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Programme de sport : à la maison !

Aujourd’hui, je vous révèle mes astuces fitness pour celles qui ne veulent pas s’inscrire dans une salle de sport.

Suite aux échanges au sujet de mon post sur le programme en salle de sport, j’ai reçu des demandes du même type mais pour celles qui préfèrent en faire chez elle.

Tout d’abord, faire du sport chez soi, est-ce possible ?

Oui, mais il faut un peu d’espace ! Par exemple, entre le canapé et la télé, en retirant votre éventuelle table basse, cela doit pouvoir être suffisant.

Est-ce possible d’en faire aussi intensément que dans une salle de sport ?

Oui, complètement. Pour cela, je vous conseille l’appli Nike Training Club dont je vous parlais dans un autre post. Je suis en amour face à cette appli ! L’appli peut vous proposer un programme selon vos objectifs mais je vais vous proposer les miens également, un peu plus bas.

Faut-il forcément du matériel ?

C’est mieux et ce n’est pas obligatoirement très cher ! J’ai commencé avec un tapis de gym Decathlon à 3€ mais je vous le déconseille vivement au profit d’un plus épais vite amorti (25€).

Pour ma part, j’ai vite pris goût au fait d’avoir du matériel, et notamment une medecine ball, j’en suis totalement fan. J’adore faire les exercices de l’appli qui se base sur l’utilisation de cette balle. La mienne fait 3kg, amplement suffisant et ne risque pas de me blesser le dos. J’ai l’impression de faire du sport en m’amusant. Vous verrez, c’est primordial pour rester motivé.

Et la tenue de sport ? C’est vrai que cela peut être un budget conséquent…! Heureusement, beaucoup de marques « grand public » ont un rayon sport désormais, comme Etam qui a une très jolie collection, ainsi que Pimkie. Mes tenues, je les ai acheté chez Forever 21 quand j’étais au Canada !

Ensuite, j’ai aussi « investi » dans une corde à sauter et des poids afin de ne pas être bloquée dans l’utilisation de l’appli. En ajoutant, la paire de baskets, je pense en avoir eu pour 300€ de vêtements et d’accessoires. Le tarif peut paraître élevé mais cela reste moins cher qu’un abonnement en club de sport et pas besoin d’acheter tout d’un coup !

programme de sport et matériel de sport pour chez soi

Je n’ai acheté que des accessoires qui ne prennent pas trop de place, pour cause, j’ai débuté dans un 35m². Aujourd’hui, les affaires de fitness sont rangées dans le pouf dans le salon. Avantages : pas de bazar dans les placards et tout est à portée de main ! Un vrai plus !

ranger ses affaires de sport dans un petit appartement

Et sans appli ?

Tout est possible, avant, lorsque je n’avais pas de smartphone, je faisais, chaque soir de la semaine :

  • 5×20 squats
  • 5×20 ciseaux de chaque côté
  • 5×10 fentes de chaque côté
  • 5×20 levées de jambe de chaque côté (allongée sur le côté)

Ce sont de bons exercices pour se tonifier mais cela manque d’intensité et surtout de cardio !

Quel programme avec l’appli Nike Training Club?

Ce que je vais vous proposer n’a de valeur que de suggestions car l’appli est très fournie et dense, c’est ce qui fait sa force d’ailleurs. Chaque semaine, un nouvel entraînement est ajouté en une, un bon atout pour ne pas se lasser.

Ensuite, vous pouvez rechercher des entraînements qui sont classés par thèmes puis difficultés et les ajouter en favoris.

Nike Training Club

Chaque entraînement contient les vidéos de chaque exercice que vous pouvez visualiser avant de commencer ou pendant (en faisant pause).

Puis démarrez l’entraînement et laissez vous guider. Comme dans un vrai cours, chaque exercice est minuté et il vous est dit quand changer. C’était un vrai bénéfice de l’appli, plus besoin de compter en souffrance ! Et vous avez même droit à des encouragements pendant l’effort.

Nike Training Club

Voici les entraînements que je suivais (1h environ car je vous promets que c’est très intense) :

  • Séance de travail de profondeur :

Échauffement : entraînement tonique Tabata (pour la medecine ball), 12 min

Puis, travail de fond, je vous conseille de commencer par les abdos, car en fin de séance, aucun courage de les faire, je suis trop pas douée pour cela : brûleurs d’abdos, jambes plus fines et entraînements fessiers, 15 min chacun.

  • Séance de cardio :

Échauffement : Zoom In 5, beaucoup de course sur place pour se défouler. Il dure 5 min.

Puis, fond de la séance : « mettez le feu » ou « machine infernale » qui durent 45 min et sont très intenses. Avant de les tenter, je vous conseillerai « brûleur de calories » et « effet amincissant » qui durent 30 min.

Vous pouvez ensuite moduler à souhait ces séances. Pour ma part, j’effectuais souvent une petite séance cardio de 30 minutes + travail de fonds de 45 min le mercredi soir pour couper des deux autres jours à la salle de sport.

  • Pour débuter :

Je vous le redis, j’ai toujours trouvé cette appli beaucoup plus dure que la salle de sport. Il faut avoir conscience que le niveau est élevé.

Voici donc mes deux conseils si vous débuter : choisir des entraînements de niveau débutant et des petites séances sans forcer. Par contre, à force de persévérance, vous aurez la fierté de voir une vraie progression. Certains exercices et entraînements qui étaient très difficiles pour moi sont devenus accessibles au fur et à mesure. Mais pour tout vous dire, la première fois, j’ai tenu 5 minutes…!

L’entraînement tonique Tabata est très bien pour commencer, tout comme montée en cardio, un très bon test au démarrage.

  • Un moment pour soi :

J’adore cette appli car elle m’a permis de couper dans ma course après le temps à l’époque où je faisais du sport après le travail. A jouer à cela, je n’ai pas vraiment profité des bienfaits du sport et je compte me rattraper (mais ma situation était un peu spéciale !). Pendant une heure et demie, j’étais toute seule à la maison et je pouvais sauter à souhait pour me défouler (il y a beaucoup de saut sur l’appli) et oublier ma dure journée.

Petite astuce supplémentaire : pour mieux faire passer la souffrance des exercices, je regardais des séries en même temps, très souvent person of interest ou encore les reines du shopping (quand cela passait un peu plus tard que maintenant). Cette habitude peut paraître ridicule mais elle a contribué à m’épanouir dans l’utilisation de l’appli.

J’ai oublié de vous dire le plus important : elle est totalement GRATUITE !

Merci à Béatrice qui m’a soufflé cette idée d’articles, j’espère vous avoir convaincu d’utiliser car j’ai un vrai plaisir à vous la faire partager. J’espère, surtout, que vous vous amuserez grâce à mes conseils et que le sport ne sera plus jamais une corvée « sociale » !

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7 Comments

  • Reply bea031 26 octobre 2015 at 11:45

    Coucou ! Super revue, bien détaillée et expliquée.
    Je vais aller voir cette petite appli, elle a l’air vraiment chouette, puis gratuite ! Youhou !
    Merci beaucoup pour ton avis qui va mettre très utile.
    Bisous 🙂

    • Reply La Petite 26 octobre 2015 at 12:11

      Je t’en prie !!! J’attendais avec impatience ton avis !! Bon courage pour la reprise !! Bisous !

  • Reply Graines de baroudeurs 26 octobre 2015 at 22:18

    Coucou ! Super article pour belles idées ! J’ai bien envie de tester l’appli Nike du coup 😉
    Et la corde à sauter est arrivée la semaine passée à la maison !
    A bientôt pour la suite des aventures !
    Lily

    • Reply La Petite 26 octobre 2015 at 22:26

      Ça me fait très plaisir que tu ais apprécié 🙂 !! A très bientôt !

    • Reply onmetlesvoiles 27 octobre 2015 at 19:20

      Comme la blogosphere est petite graines de baroudeurs 😉

  • Reply onmetlesvoiles 27 octobre 2015 at 19:21

    Nous on utilise pas mal la corde à sauter et un petit tapis. Après avec le poids de corps ça va tout seul. Super article plein d’astuces. Merci 😉

    • Reply La Petite 27 octobre 2015 at 20:46

      Je vais me remettre à la corde à sauter mais c’est pas facile à l’appartement 😉

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